Les meilleurs et les pires types de hamburgers pour votre santé, classés par les nutritionnistes

Avec des plats d’été à l’horizon, les hamburgers sont l’une des choses les plus faciles à gifler sur le gril. Que vous regardiez dans le congélateur, la boucherie ou même le rayon des produits, il y a un nombre vertigineux de choix pour votre prochain repas, du bœuf aux hamburgers impossibles et tout le reste.

Faire des choix meilleurs pour la santé lors d’un hamburgerpalooza peut être un défi, nous avons donc demandé des conseils aux nutritionnistes. Voici leur aperçu des hamburgers qui offrent un bon goût et une meilleure nutrition.

# 1 Burgers de saumon

«C’est mon premier choix pour un hamburger», a déclaré Amy Gorin, diététiste, nutritionniste agréée, au HuffPost. «En plus d’être une protéine maigre, le saumon contient des oméga-3 EPA et DHA sains pour le cœur.» RDN Amanda Frankeny avait une opinion similaire: «La plupart des poissons sont bénéfiques pour la santé, mais le saumon se démarque sur le plan nutritionnel.»

Si vous avez du mal à trouver un hamburger au saumon préfabriqué que vous aimez, la diététicienne agréée Barbara Ruhs suggère de le préparer à la maison.

«Le secret est d’être doux avec votre hachage et votre mélange», a déclaré Ruhs au HuffPost. «Je coupe les filets de saumon en morceaux de la taille d’une bouchée, puis je les mixe doucement dans le robot culinaire jusqu’à ce qu’ils soient assez petits pour être mélangés avec d’autres ingrédients. Ma recette simple consiste à ajouter n’importe quel mélange de trois herbes fraîches, comme l’aneth, la coriandre et la ciboulette. J’ajoute des câpres ou du goût avec de la mayonnaise pour empêcher le mélange de se désagréger.

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Le saumon a remporté le premier choix des nutritionnistes pour vos plats cuisinés estivaux.

# 2 Burgers de bœuf maigre 90% nourris à l’herbe

« Quand je suis d’humeur pour un vrai hamburger, je choisis le bœuf nourri à l’herbe pour sa saveur et ses nutriments supérieurs, comme les acides gras oméga-3 et les graisses moins saturées », a déclaré RDN Chelsey Amer.

Pourtant, cette option plus chère n’est pas pour le budget de tout le monde, a déclaré RDN Vanessa Rissetto. « Mais si tu pouvez se le permettre, ou si vous mangez moins souvent des hamburgers, cela pourrait en valoir la peine », a-t-elle déclaré.

«Je ne mange pas souvent de hamburgers, mais de temps en temps, c’est bien d’en déguster un, surtout si c’est du bœuf plus maigre et nourri à l’herbe», a déclaré Ruhs.

Elle a des conseils de pro pour faire un hamburger moister avec cette viande plus maigre. «Essayez d’ajouter une cuillère à soupe ou deux d’eau directement au mélange de bœuf pour ajouter de l’humidité, et ajoutez des oignons et des herbes pour aider à conserver cette humidité lorsque vous faites griller. Enfin, n’ajoutez pas de sel tant que le hamburger n’est pas cuit. »

# 3 Burgers de dinde

« Purement pour la saveur, j’adore un hamburger à la dinde quand je suis d’humeur », a déclaré Amer.

Rissetto a déclaré que cette option est généralement la plus maigre et la plus facile à digérer. «C’est mon hamburger préféré», dit-elle.

Frankeny avait quelques conseils pour éviter ce qu’elle a appelé «cette qualité de rondelle de hockey sur un petit pain» qui peut se produire avec un hamburger de dinde entièrement à la viande de poitrine.

«Rehaussez la saveur avec de l’ail, des oignons et d’autres aromates», a déclaré Frankeny. «Ramollissez la galette en incorporant du jus d’agrumes, des flocons d’avoine, des œufs, de la chapelure ou de la moutarde. Ou garnissez la galette cuite d’un glaçage sucré et salé. »

# 4 Burgers végétariens

Tout d’abord, les nutritionnistes à qui nous avons parlé se sont prononcés contre les hamburgers Impossible ou Beyond, toujours populaires, en tant qu’option végétarienne. Bien qu’ils soient bons pour la planète, ils sont hautement transformés et contiennent à peu près la même quantité de graisses saturées qu’un hamburger au bœuf.

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Tous les hamburgers végétariens ne sont pas créés égaux. Méfiez-vous des ingrédients transformés et des niveaux de graisses saturées.

Mais il existe d’autres types de hamburgers végétariens. «Tous les hamburgers végétariens ne sont pas créés de la même manière», a déclaré Gorin. «Je recherche ceux qui sont de bonnes ou d’excellentes sources de protéines et de fibres, ce qui vous aidera à vous rassasier plus longtemps. Et j’aime aussi quand la teneur en sodium est inférieure. »

« Les hamburgers végétariens sont une option facile à base de plantes, et ils sont généralement exempts d’allergènes courants tels que les œufs, les noix et le soja », a déclaré RDN Jerlyn Jones. «Recherchez au moins 10 grammes de protéines, moins de 440 mg de sodium et au moins trois grammes de fibres alimentaires dans votre hamburger végétarien.»

Frankeny aime les hamburgers végétariens qui contiennent des «ingrédients de tous les jours», comme les champignons, les grains entiers et les noix. «Ils ajouteront une texture charnue et une saveur copieuse», dit-elle.

Elle a également suggéré de comparer les étiquettes de valeur nutritive. «Par exemple, selon la marque que vous choisissez, les niveaux de sodium dans un hamburger végétarien surgelé peuvent varier de 15 à 400 mg par galette.»

Pour les hamburgers végétariens surgelés emballés, Rissetto a suggéré Morningstar Farms Grillers. «Ils ont bon goût et je peux nommer tous les ingrédients», a-t-elle déclaré.

Mais Rissetto a noté que de nombreuses marques de hamburgers végétariens contiennent des charges. Elle encourage les gens à créer les leurs.

(Viande mélangée avec des champignons et d’autres légumes.)

Cochran est un fan de hamburgers mélangés. «Ils vous offrent un excellent partenariat d’aliments d’origine animale et végétale», a-t-elle déclaré. « Vous augmenterez la fibre du hamburger tout en obtenant les nutriments du bœuf, juste en plus petites quantités. »

«J’adore l’idée de mélanger des champignons dans votre viande de hamburger, ce qui aide à réduire la teneur en calories et en matières grasses», a déclaré Gorin.

«En tant que diététiste à base de plantes, j’apprécie un moyen facile d’ajouter plus de plantes aux repas.» Jones a déclaré: «Personnellement, j’aime manger des hamburgers à la dinde faits maison mélangés à des champignons hachés et des épinards pour une saveur juteuse et tendre.»

Ruhs a déclaré qu’elle avait intégré les hamburgers aux champignons dans sa routine culinaire. «J’adore l’umami que les champignons ajoutent, et ils rendent les hamburgers plus juteux aussi. En ajoutant des champignons, vous économisez également de l’argent, car vous pouvez étendre le bœuf en le mélangeant dans un rapport de 3: 1 bœuf au champignon. »

Finaliste: Burgers aux champignons Portobello

Même s’il n’a pas fait partie du top cinq du classement des nutritionnistes, «J’adore un bon hamburger portobello», a déclaré Gorin. « Cependant, à lui seul, le champignon n’offre pas beaucoup de protéines, vous pouvez donc le combiner avec des sources de protéines, comme une tranche de fromage. »

Frankeny a déclaré: «J’adore la façon dont ce légume résiste aux grillades. Donnez un coup de fouet à la protéine avec une cuillerée de houmous à l’ail ou une vinaigrette à base de yogourt sur un côté du pain. Les accompagnements plus riches en protéines peuvent être une salade de chou aux noisettes ou une salade de trois haricots marinés, de lentilles ou de quinoa. »

Conseils de départ des experts

Jones a offert ces conseils de sécurité: «Les protéines animales insuffisamment cuites ont été associées à des agents pathogènes d’origine alimentaire tels que la salmonelle et les bactéries E. coli, alors assurez-vous que vos hamburgers de protéines animales peuvent être consommés en toute sécurité en les cuisant à 165 degrés Fahrenheit. Utilisez un thermomètre pour vérifier si la bonne température a été atteinte. »

Ruhs a dit que c’était aussi une bonne idée de considérer ce qu’il y avait dans le reste de votre assiette.

« Des frites ou des rondelles d’oignon pour accompagner votre hamburger de temps en temps n’est pas un problème, mais le nom du jeu est l’équilibre au jour le jour », a déclaré Ruhs. Une fois que ce bon hamburger est cuit, elle a suggéré de le charger avec des garnitures végétariennes.

«Mes préférés sont les champignons et les oignons grillés, la laitue molle bibb, la roquette épicée, les poivrons rouges rôtis en pot, les piments jalapeños marinés, les piments bananes, les chips de cornichon sucré, les cornichons à l’aneth croquants, les avocats ou le guacamole frais», dit-elle.

Comme autre raison d’associer des hamburgers et des légumes, Ruhs a cité une étude de l’Université de Californie à Los Angeles soutenue par le Hass Avocado Board qui a montré que l’ajout d’un demi-avocat à un hamburger au bœuf peut aider à réduire la réponse inflammatoire causée par la consommation de viande rouge.